Schema

Här kan du se veckans schema och planera din träning. Alla pass är skalbara så oavsett nivå kan du delta på alla våra pass.

VECKA 45

Måndag

FarmFys 

17:15-18:00

--------------------------------------------------------------------------

FarmFitness

18:00-19:00


Styrka

Every 3 min

Knäböj 3x6 @RPE 7-8-9

Every 90 s x 6

1: Knäböj 3x10

2: Sittande db press 3x10


Wod

Every 3 min x 4 rundor

8 db hang clean & jerk

8 db burpee box step ups

16 sit ups

Amrap double unders/singel unders

1 min vila

--------------------------------------------------------------------------

FarmStyrka

19:00-20:15


Knäböj 4x4 @77,5%

Bänkpress 4x4 @77,5%

Marklyft 3x4 @77,5%

Skivstångsrodd 3x8-10


Superset

Stående press 2x8-10

Chins 2x8-10


Superset

Utfallssteg 2x8-10

Good mornings 2x8-10


Triset

Bicepscurl 2x12-15

Tricepsextention 2x12-15

Plankan 2x45-60s

Tisdag

Senior 65+

10:00-11:00

--------------------------------------------------------------------------

FarmFys 

17:15-18:00

--------------------------------------------------------------------------

FarmFitness 

18:00-19:00


Tyngdlyftning

Bygg till tung 1 rep på 10 min

EMOM 5 min

1 clean + 1 front squat (power/squat)

Marklyft 3x6 @RPE 7-8-9


Wod

3 rundor

200 m löpning

10 box jump overs

5 power clean

10 m db walking lunges

50 double unders/100 singel unders

Onsdag

FarmFys 

17:15-18:00

--------------------------------------------------------------------------

FarmFitness

18:00-19:00


Gymnastik

EMOM 15 min

1: 3-5 strikta pull ups (gummiband-kroppsvikt-viktade)

2: 3-5 strikta HSPU (box-negativa-strikta)

3: 4-6 TTB (knees to chest-toes pointing forward-toes to bar)


Wod

Amrap 10

2 (+2) wallballs

2 (+2) armhävningar


5 min vila


5 backintervaller

--------------------------------------------------------------------------

FarmStyrka

19:00-20:15


Knäböj 4x4 @77,5%

Bänkpress 4x4 @77,5%

Marklyft 3x4 @77,5%


Superset

Stående press 2x8-10

Chins 2x8-10


Superset

Utfallssteg 2x8-10

Good mornings 2x8-10


Triset

Bicepscurl 2x12-15

Tricepsextention 2x12-15

Plankan 2x45-60s


Eller


Knäböj 4x8 @55%

Bänkpress 4x8 @60%

Raka marklyft 3x8

Skivstångsrodd 3x8


Superset

Stående press 2x8-10

Chins 2x8-10


Superset

Utfallssteg 2x8-10

Höftlyft 2x8-10


Triset

Bicepscurl 2x12-15

Tricepsextention 2x12-15

Plankan 2x30s

Torsdag

Senior 65+

16:00-17:00

--------------------------------------------------------------------------

FarmFys 

17:15-18:00

--------------------------------------------------------------------------

FarmFitness

18:00-19:00


Styrka

Every 3 min

Bänkpress 3x6 @RPE 7-8-9

Every 90 s x 6

1: Bänkpress 3x10

2: Db row 3x10


Wod

På tid

10-1

Sandball to shoulder

20 m farmers carry mellan rundor

Fredag

Team

17:15-18:15

Lördag

Flås

09:15-10:00

--------------------------------------------------------------------------

Test-WOD

10:00


På tid

3000 m löpning

Söndag

Barn 6-9 år (sluten grupp)

9:30-10:00

--------------------------------------------------------------------------

Barn 10 + (sluten grupp)

10:00-10:45

--------------------------------------------------------------------------

Tyngdlyftning

15:45-17:00

--------------------------------------------------------------------------

Uthållighet

17:00-18:00